Parte importante de tener una alimentación saludable es saber escoger los alimentos, incluyendo los procesados, si bien es cierto debemos intentar reducir el consumo de este tipo de alimentos también debemos ser conscientes que siempre van a formar parte de nuestra alimentación y por esta razón debemos estar informados para tomar buenas decisiones.
En este artículo les explico paso a paso como leer e interpretar una etiqueta de información nutricional.
Nos vamos a basar en la siguiente etiqueta para ir explicando cada sección:
📌 Tamaño de porción:
Nos indica la porción sobre la cual está basada toda la información de la etiqueta, si vemos el ejemplo el tamaño de porción es 1 galleta por lo tanto toda la información de la etiqueta nutricional es de 1 galleta.
📌Porciones por empaque:
Esta sección nos indica cuantas porciones vienen en todo el paquete. En el ejemplo dice que trae 5 porciones por empaque, como el tamaño de porción es 1 galleta, esto significa que el paquete trae 5 galletas.
📌Calorías:
Nos indica la cantidad de calorías o energía que aporta el producto por porción en este caso 1 galleta aporta 100 calorías.
📢OJO: si un producto tiene 100 calorías por porción y el paquete tiene 5 porciones, debemos tener cuidado, si nos comemos todo el paquete porque estaríamos comiendo 500 calorías.
📌Grasa total:
Es la cantidad de grasa total que tiene el alimento por cada porción, en el ejemplo 1 galleta tiene 5 gramos de grasa total esto es equivalente a 1 cucharadita de aceite o de mantequilla (para los que tienen planes de alimentación: 5g de grasa total equivalen a una porción de grasa en su plan de alimentación).
La grasa total viene subdividida en:
📍Grasa saturada: se recomienda buscar alimentos con 1 gramo o menos de este tipo de grasa o que tenga menos del 10% del VRN* por porción.
📍Grasa trans: se busca que el producto tenga 0 gramos de este tipo de grasa.
📌Colesterol:
Es un tipo de grasa que se encuentra de forma natural en los productos de origen animal, por lo tanto vamos a encontrarlo en algunos productos comerciales, se recomienda buscar alimentos con menos de 30 miligramos (mg) de colesterol o que contengan menos del 20% del VRN*.
📌Sodio:
Esta sección es de especial importancia si por alguna condición de salud tenemos que controlar nuestro consumo de sodio, como en el caso de la hipertensión. Se recomienda escoger alimentos con menos de 140 miligramos (mg) por porción.
📌Carbohidratos totales:
Aquí nos indican cuántos gramos de carbohidratos vienen por porción, los vamos subdividir en fibra y azúcar.
📍Fibra: se recomienda escoger alimentos altos en fibra es decir que tengan más de 3 gramos de fibra por porción, en el ejemplo podemos ver que 1 galleta tiene la cantidad de fibra esperada.
📍Azúcar: evitar alimentos con azúcar agregada, cada 5 gramos de azúcar equivalen a un sobrecito de azúcar como los que agregamos al café o té, en el ejemplo podemos ver que 1 galleta tiene 1 cucharadita de azúcar.
No hay una cantidad recomendada de carbohidratos totales, sin embargo es importante fijarnos en la cantidad de fibra y azúcar que tiene el producto, esto muchas veces puede marcar la diferencia al momento de elegir un alimento (para los que tienen planes de alimentación: 15 gramos de carbohidrato total equivalen a una porción de harina en su plan de alimentación).
📌Proteína:
La cantidad de proteína de un producto va a depender de la naturaleza del mismo, es decir, si es una galleta como en el ejemplo que estamos viendo no es esperable que tenga mucha proteína a diferencia de una leche o un yogurt que son productos que por su naturaleza tienen un aporte alto de proteína (para los que tienen planes de alimentación: 7 gramos de proteína equivalen a una porción de carne en su plan de alimentación).
*Por último quiero explicar un poquito el %VRN (porcentaje del valor de referencia del nutriente), este se refiere al porcentaje en que el producto cubre la recomendación de los diferentes nutrientes, sin embargo está basado en una dieta de 2000 calorías, si mi requerimiento es mayor o menor a 2000 calorías este porcentaje no nos va a decir nada, por esta razón siempre es mejor fijarse en los gramos de cada nutriente presentes en el producto.
Recuerden que el tipo de producto que escojamos va a depender de nuestro objetivo nutricional, nuestro estilo de vida y nuestras preferencias personales.
Espero que lo pongan en práctica cualquier duda me la pueden dejar en los comentarios.
Rebe
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